Fraqueza nas pernas ao pedalar: por que acontece?

A prática do ciclismo exige muito da nossa capacidade física, afinal, trata-se de um exercício completo que trabalha todas as partes do corpo. Além disso, sabemos que os membros inferiores são os mais usados durante a prática, por isso, não é raro nos depararmos com ciclistas que se queixam de dores ou fraqueza nas pernas ao pedalar.

Se isso têm acontecido com você após seus treinos de pedal, existem algumas razões pelas quais você pedala e sente as pernas fadigadas. Confira:

1. Sintomas de overtraining

Sim, você pode estar treinando demais. Se você está pedalando e falta força nas pernas, pode ser um sinal de que está degastando seus músculos com treinos muito extensos sem o intervalo de tempo suficiente para recuperação. É muito fácil deixar a recuperação de lado, mas saiba que é parte fundamental do treinamento!

Dias de descanso e tempo de recuperação são extremamente importantes para que seu corpo se recupere. Sem esse tempo de pausa crucial, você desgastará seu corpo e drenará a força de suas pernas.

Embora essa fraqueza nas pernas seja um sinal claro, fique atento aos outros sinais de overtraining:

foto de baixo de homem pedalando ao ar livre e fundo desfocado

  • Diminuição na qualidade do sono ou quaisquer alterações no seu padrão de sono habitual;
  • Baixa imunidade (resfriados frequentes);
  • Performance estagnada ou queda de rendimento;
  • Sensação de irritabilidade acima do normal.

2. Você pode estar estressado

Quando o estresse está em um pico alto, pode ser mais difícil seu corpo gerar energia. Se você está passando por um momento estressante, não aumente isso ainda mais se cobrando demais no esporte. Afaste-se um pouco e ajuste sua programação de ciclismo.

Tem uma folga durante a semana? Programe um passeio com a família ou amigos ou faça uma viagem curta para relaxar. Você sempre voltará a treinar melhor e com energia depois de um período de descanso.

pai com bike e filho na garupa ao lado de mae com bike e filha na garupa e paisagem de natureza ao fundo

Ou saia para um simples passeio de bike. Você se lembra da última vez que saiu para passear, sem treinar desempenho? Se suas pernas de ciclista estiverem pesadas, tente dar uma volta de 30 minutos de bike em intensidade leve para relaxá-las.

3. Você pode não estar se hidratando o suficiente

Como você já deve saber, a hidratação é um aspecto fundamental para nos mantermos sempre saudáveis e se hidratar corretamente é ainda mais importante para a prática de exercícios.

ciclista visto de lado segurando garrafa de agua na mao

Quando treinamos e conseguimos repor os líquidos e sais minerais do organismo, a musculatura se desgastará muito facilmente, já que os músculos precisam de água para se manterem sempre saudáveis. Afinal, é a água que efetua o transporte de oxigênio, glicose (energia) e outros nutrientes para as células.

Além disso, a água também é responsável por remover os resíduos inibidores de desempenho, como o ácido láctico e o dióxido de carbono, que podem causar fadiga nos músculos.

4. Estão faltando bons nutrientes no seu corpo

Além da água, os nutrientes, como as vitaminas e minerais, são fundamentais para que o corpo se mantenha saudável. Por isso, alimentar-se bem é fundamental para que não nos sintamos cansados tão facilmente.

Aliás, é crucial saber o que comer antes do treino para ter um bom desempenho. Uma dica básica é sempre optar pelos alimentos naturais aos industrializados, já que alimentos carregados de gordura e açúcares te farão ficar mais cansado durante o treino, uma vez que eles deixam o metabolismo mais lento que o normal.

foto de cima de mao cortando legumes e outras verduras ao redor

Além disso, para ajudá-lo a ter um bom desempenho e evitar a perda de rendimento, faça-se os seguintes questionamentos:

  • Você tem dormido bem?
  • Você já fez muitos treinos duros seguidos sem descanso?
  • Você se sente exausto?
  • Como está seu nível de estresse?
  • Você tem comido alimentos nutritivos ultimamente?

Qualquer uma desses fatores – falta de sono, treinos consecutivos, exaustão – drenam sua energia, potência e torna o ato de pedalar muito mais difícil. Por isso, preste bastante atenção quando você faz treinos consecutivos de alta intensidade e em dias mais estressantes, pois esses são fatores que podem te levar a sentir fraqueza as pernas ao pedalar.

O que fazer para melhorar a fadiga nas pernas?

Para evitar a fadiga excessiva nas pernas, procure sempre dar atenção aos seguintes fatores durante durante sua rotina de treinos:

1. Eleve as pernas

Se você acabou de fazer um treino pesado, deitar-se com as pernas apoiadas na parede pode ajudar a drenar os fluidos que podem estar se acumulando nelas, reduzir o inchaço e também alongar suavemente os isquiotibiais (músculos das coxas), ajudando na recuperação da musculatura. Caso você sinta-se fraco ou tonto, isso também ajudará o fluxo sanguíneo voltar para o cérebro.

homem elevando as pernas alongando com elástico e cortina ao fundo

2. Hidrate-se com bebidas isotônicas

Embora a maioria dos ciclistas sempre carreguem uma garrafinha de água durante os treinos, em climas mais quentes, nosso corpo é mais suscetível à desidratação. A desidratação torna mais difícil para o coração bombear sangue e oxigênio pelo corpo, retardando o processo de recuperação.

Quando você voltar de um passeio mais curto e leve, beber água deve ser suficiente, mas quando o treino for mais pesado, as bebidas isotônicas são as melhores opções devido à quantidade de eletrólitos e sais minerais presentes na bebida. Assim, você recupera o sódio, potássio e micronutrientes vitais perdidos durante o pedal.

bebida isotônica azul ao lado de bebida isotônica laranja e fundo cinza

3. Abasteça-se de carboidratos e proteínas

A nutrição é fundamental após uma longa sessão de pedal, já que ingerir pequenas quantidades de carboidratos para repor a energia perdida durante o exercício aumentará os estoques de glicogênio, enquanto a proteína ajudará a reparar os músculos e a dor muscular.

Então, após seus treinos diários, se você sentir mais cansaço ou até mesmo um esgotamento, tente comer algo bem nutritivo quando chegar em casa, dando preferência sempre para opções naturais.

aveia, graos, pao integral, peito de frango e outros alimentos com alto indice de proteina em cima de uma mesa

4. Experimente um pouco de automassagem

Embora seja ótimo agendar uma massagem em um profissional, nem sempre há tempo para isso, certo? Felizmente, existem técnicas de automassagem, com rolos de espuma, bolas de massagem e bastões, que oferecem benefícios semelhantes, ajudando a remover resíduos, reduzir a inflamação e estimular o fluxo sanguíneo para promover uma boa recuperação da musculatura.

foto de pernas femininas fazendo massagem com rolo deitada no chao e vaso ao lado

Vale a pena aprender algumas dessas técnicas para realizar uma boa automassagem após o treino!

5. Experimente meias de compressão

Embora sejam necessárias mais evidências para provar sua eficácia, as meias de compressão são projetadas para aumentar o fluxo sanguíneo e reduzir o inchaço e a dor nas pernas pós exercício e muitos ciclistas já recorrem a elas.

pernas masculinas usando meia de compressao preta ate a panturrilha enquanto corre em ponte de madeira

Os fabricantes recomendam usar as meias de compressão por períodos de 2 a 4 horas após o exercício uma para recuperação ideal após os treinos.

6. Durma o necessário

Durante o sono profundo, seu corpo produz um hormônio chamado melatonina, que estimula a recuperação muscular. A falta de sono pode nos deixar mal-humorados e sem foco, aumentando a produção do hormônio do estresse, chamado cortisol.

Sendo assim, se você quer se recuperar e treinar da melhor forma, é essencial uma boa noite de sono, de, pelo menos, 8 a 10 horas por noite.

mao segurando relogio analogico com despertador e coberta de pelos branca ao redor

7. Deixe sua mente descansar também

Além de dar tempo ao seu corpo para descansar e se recuperar, você também precisa dar um tempo de inatividade à sua mente, principalmente se estiver tentando treinar junto com outras demandas, como trabalho e família.

A recuperação mental é tão importante quanto a recuperação física. Por isso, muitos ciclistas amadores preferem pedalar em grupo, já que depois de um bom e longo treino de podal, é excelente ter um momento para descansar e conversar com os amigos, o que é muito bom para relaxar a mente.

8. Não se esqueça dos alongamentos

Por último, sempre ressaltamos a importância dos alongamentos, já que eles são fundamentais tanto para preparar os músculos para os exercícios quanto para recuperá-los após o treinamento.

mulher sentada em tapete alongando o pescoço e lago ao fundo desfocado

Então, nunca deixe os alongamentos de lado, afinal, eles são parte fundamental do seu treinamento. Aproveite e conheça os 6 melhores alongamentos para ciclistas aqui em nosso blog e os coloque no seu cronograma de antes e pós treino.

E aí, o que achou dessas dicas para evitar a fraqueza nas pernas enquanto pedala? Esperamos que elas te ajudem a manter uma rotina de treinos adequada. Para mais dicas, como essas, siga o nosso blog e aproveite!

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