Alongamentos para ciclistas: conheça os 6 melhores para você

Os alongamentos são práticas indicadas para o aumento da flexibilidade muscular, que auxilia o funcionamento do corpo durantes os exercícios físicos, prevenindo lesões e proporcionando mais elasticidade e mobilidade para os movimentos.

Juntamente com o aquecimento, o alongamento promove o relaxamento da musculatura. Além disso, eles são indicados para todas as pessoas antes e depois de qualquer atividade física, independente da sua idade ou prática escolhida.

E, você, conhece os alongamentos para ciclistas? Ainda não? Acompanhe o nosso post e confira os mais importantes para quem pedala constantemente!

Conheça 6 alongamentos indispensáveis para ciclistas!

Os alongamentos devem ser realizados por qualquer pessoa, desde as mais saudáveis com excelente disposição física até mesmo aquelas que estão com alguma limitação específica, como as Lesões de Exercícios Repetitivos (LER). O alongamento, inclusive, ajudará a melhorar a condição, mas deve ser realizado com menos intensidade para que os músculos se recuperem aos poucos.

Então, não há desculpa para não se alongar. Separe de 10 a 15 minutos antes de iniciar a sua prática para realizar os seguintes alongamentos:

1. Alongamento para o quadríceps

Os músculos do quadríceps são um dos que mais trabalham durante as pedaladas, por isso esse alongamento é muito importante. Além disso, ele melhora a articulação dos joelhos, que trabalha intensamente durante o pedal.

Para fazer esse alongamento, você precisa se apoiar em apenas uma das pernas levantando a outra para trás, posicionando o calcanhar na altura do glúteo. Para isso, segure a ponta do seu pé com a mão firmemente, forçando e esticando o músculo da coxa.

Quando mais você sentir esticar o músculo, segurando o pé com firmeza, mais efetivo será o alongamento. Faça de 2 a 3 repetições de 20 segundos em cada perna. Lembre-se de manter a postura reta e manter o equilíbrio. Se for necessário, use uma estrutura fixa para se apoiar.

2. Alongamento femoral

Os músculos femorais também são conhecidos como posteriores de coxa, portanto, muito usados na prática do ciclismo. Para realizar esse alongamento, você precisará usar uma estrutura da altura da sua cintura para usar como apoio para a perna.

Suba uma das pernas e coloque de forma esticada nessa estrutura (de maneira que a outra perna também esteja esticada reta no chão) e segure a ponta do pé, puxando para trás. Dobre o tronco para frente, forçando também os músculos das costas para que o alongamento fique mais completo.

A dica para otimizar o alongamento é mesma da opção anterior: quanto mais você sentir que músculos estiverem esticando, mais efetivo será o alongamento. Repita de 2 a 3 vezes de 20 segundos para cada perna.

3. Alongamento de panturrilhas

Alongar as panturrilhas também é muito importante para os treinos de pedal. Para fazer, estique uma das pernas em uma posição levemente frente ao corpo, flexione o tronco para frente buscando a ponta do seu pé. Puxe para cima de forma que você sinta os músculos da sua panturrilha esticando. Repita o mesmo movimento com a outra perna.

foto aproximada de pernas masculinas alongando a panturrilha em uma escada

Outra alternativa é utilizar um meio-fio para realizar o alongamento. Se posicione com as pontas dos pés bem na beirada do meio-fio e estique os calcanhares para baixo de forma que você sinta suas panturrilhas se alongando. Repita o alongamento por cerca de 20 segundos em cada vez.

4. Alongamento para as costas

Não é incomum ouvir ciclistas reclamando de dores nas costas ou na lombar, uma vez que os músculos dessa região são forçados devido à posição que o corpo fica durante a pedalada. Por isso, alongar as costas é fundamental para todo ciclista, principalmente para aqueles que percorrem grandes distâncias.

Para alongar os músculos das costas, você precisa flexionar o tronco para baixo, esticando os braços em direção aos pés, forçando ao máximo para tentar encostar neles. Permaneça nessa posição por 20 segundos. É normal sentir as costas alongarem, além da parte traseira das suas pernas. Então, volte à posição inicial e repita o movimento mais uma vez.

Outro alongamento para complementar esse primeiro é usar a própria bicicleta como apoio, segurando o guidão de frente para a bike e flexionar o tronco de forma que seus braços fiquem esticados e seu corpo em uma posição de 90 graus com as pernas esticadas. Segure essa posição por 20 segundos.

Você também pode complementar o alongamento para a lombar no chão. Para isso, pegue um colchonete para deitar de barriga para cima e abraçar suas duas pernas junto ao tronco. Segure por a respiração por 10 segundos e solte lentamente junto com suas pernas, esticando-as novamente.

5. Alongamento para virilha

Apesar de muitos se esquecerem, alongar as virilhas é muito importante. Para isso, sente-se no chão na posição de “borboleta”, com as pernas dobradas e os pés unidos

Então, com as costas eretas, force as pernas para baixo usando os braços. Essa posição alongará os músculos abdutores. Permaneça nessa posição por 20 segundos e depois a repita mais uma vez para terminar o alongamento.

6. Alongamento para os punhos

Outra parte do corpo muito importante para os ciclistas são os punhos, uma vez que ele está constantemente segurando as manoplas do guidão da bicicleta.

mulher desfocada olhando para o lado direito e alongando o punho

Portanto, alongar os punhos deixará eles mais resistentes a lesões e cansaço durante os treinos de pedal. Então, estique os braços e puxe todos os dedos (inclusive o polegar) para trás com uma das mãos. Faça o movimento com a palma da mão virada para fora e depois virada para dentro na mesma mão antes de trocar as mãos. Segure a mão nessa posição por cerca de 20 segundos em cada uma.

Você também pode fazer esse alongamento com os dedos nas manoplas. Para isso, basta jogar o corpo para frente, fazendo com que seu punho desça com a pressão do movimento. Mantenha os cotovelos esticados e a postura reta e segure a posição por 20 segundos.

Esses são os 6 alongamentos mais importantes para quem pratica o ciclismo e que devem ser realizados antes e depois do exercício. Contudo, se você tiver mais tempo, disposição e paciência, alongue também outras partes do corpo como braços e pescoço para que seu treino de pedal fique completo. Alongamento nunca é demais!

mulher alongando as costas

Aproveite que você está em nosso blog e confira dicas para aumentar a sua resistência física para os treinos de pedal!

Você também pode se interessar por:

2 comentários em “Alongamentos para ciclistas: conheça os 6 melhores para você”

Deixe um comentário